Un completo plan de comidas veganas y un menú de muestra

Un completo plan de comidas veganas y un menú de muestra

Las dietas veganas tienen una variedad de beneficios para nuestra salud, entre ellos incluyen un mejor control del peso y nos protegen contra ciertas enfermedades crónicas.

Por otro lado, encontrar comidas sanas y equilibradas en una dieta vegana a menudo puede ser difícil y abrumador.

Si se planifica mal, las dietas veganas pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud.

En este artículo de www.dietasparaadelgazar.com le proporcionamos un plan de comidas veganas saludables y un menú de muestra para comenzar.

Lista de compras vegana

Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de granos enteros, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras.

Alimentos como nueces, semillas, legumbres, productos de soya y levadura nutricional pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas a lo largo del día.

Mientras tanto, el aceite de aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son opciones nutritivas y veganas para grasas saludables .

Aquí hay una muestra de la lista de compras veganas para ayudarlo a comenzar.

Productos frescos

• Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, papas, espinacas, tomates, calabacines, etc.

• Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.

Productos congelados

• Verduras: brócoli, coles de Bruselas , calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras, etc.
• Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.
• Granos integrales
• cebada
• arroz integral
• alforfón
• bulgur
• Farro
• avena
• Quinoa
• sorgo
• teff

Panes y Pastas

• pasta de arroz integral
• Pasta integral
• pan germinado, como el pan de Ezequiel
• envolturas de arroz integral

Fuentes de proteinas

• Nueces: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, nueces, pistachos, nueces, etc.
• Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc.
• Legumbres: frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, lentejas, frijoles blancos, frijoles pintos, etc.
• Productos de soja: tempeh, tofu , etc.
• Polvos de proteína: polvo de proteína de guisante, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, etc.

Alternativas lácteas

• Sustitutos de la leche: almendra, anacardo, coco, lino, avena, arroz y leches de soja, etc.
• Sustitutos de yogur: yogur de almendra, anacardo, coco, lino y soja, etc.
• Queso vegano : queso parmesano vegano, variedades ralladas y en rodajas, etc.

Alternativas de huevo

• aquafaba
• polvo de arrurruz
• semillas de chia
• maicena
• harina de lino
• sustituto de huevo vegano preempaquetado
• tofu de seda

Grasas saludables

• aguacates
• aceite de aguacate
• aceite de coco
• aceite de lino
• aceite de oliva
• coco sin azúcar
• tahini

Meriendas

• edamame
• chocolate negro
• fruta seca
• cuero de frutas
• hummus
• mantequilla de nueces
• chips de pita
• palomitas de maiz
• Garbanzos asados
• patatas fritas de algas
• mezcla de frutos secos

Edulcorantes

• azúcar de coco
• fechas
• miel de maple
• melaza
• fruta de monje
• stevia

Especias y condimentos.

• pimienta de cayena
• polvo de chile
• canela
• comino
• polvo de ajo
• Jengibre molido
• Levadura nutricional
• pimenton
• pimienta
• Romero
• tomillo
• cúrcuma

Tenga en cuenta que muchos productos veganos procesados ​​que se encuentran en la tienda, como los sustitutos de carne veganos , a menudo se cargan con sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden dañar su salud.

Trate de consumir principalmente alimentos enteros, sin procesar, y manténgase alejado de las carnes falsas y otros ingredientes veganos altamente procesados ​​y comidas preparadas.

RESUMEN
Una dieta vegana equilibrada debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas y grasas saludables.

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Plan de comidas de muestra

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de una semana que presenta algunos de los alimentos nutritivos que se pueden disfrutar en una dieta vegana.

lunes

• Desayuno: tocino tempeh con champiñones salteados, aguacate y rúcula marchita

• Almuerzo: pasta integral con "albóndigas" de lentejas y una ensalada.

• Cena: tacos de coliflor y garbanzos con guacamole y pico de gallo

• Snacks: palomitas de maíz, chips de col rizada y mezcla de senderos

martes

• Desayuno: yogur de coco con bayas, nueces y semillas de chia

• Almuerzo: tofu al horno con col roja salteada, coles de Bruselas y cuscús con hierbas.

• Cena: hogaza de lentejas con coliflor de ajo y judías verdes italianas

• Snacks: pimientos con guacamole, cuero de frutas y patatas fritas de algas.

miércoles

• Desayuno: tostadas de boniato con mantequilla de maní y plátano.

• Almuerzo: Ensalada De Taco Tempeh Con Quinua, Aguacates, Tomates, Cebollas, Frijoles Y Cilantro

• Cena: risotto de avena con acelgas , champiñones y calabaza.

• Snacks: bayas mixtas, batido de proteína vegana y nueces

jueves

• Desayuno: quiche sin huevo con tofu sedoso, brócoli, tomates y espinacas

• Almuerzo: Curry De Garbanzos Y Espinacas Con Arroz Integral.

• Cena: ensalada mediterránea de lentejas con pepinos, aceitunas, pimientos, tomates secos, col y perejil

• Snacks: edamame asado, pera rebanada y bolas de energía hechas de avena, semillas de chia, mantequilla de nueces y frutas secas

viernes

• Desayuno: avena durante la noche con rodajas de manzana, semillas de calabaza, canela y mantequilla de nuez

• Almuerzo: hamburguesa vegetariana de frijoles negros con brócoli al vapor y gajos de camote.

• Cena: macarrones y "queso" con levadura nutricional y berza.

• Snacks: pistachos, granola casera y pudin de coco y chia.

sábado

• Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, brócoli, col rizada, tomates y calabacín

• Almuerzo: tofu de ajo y jengibre con verduras salteadas y quinua

• Cena: ensalada de frijoles con guisantes de ojo negro, tomates, maíz, pimientos y cebollas

• Snacks: semillas de calabaza asadas, uvas congeladas y apio con mantequilla de almendras

domingo

• Desayuno: tostadas integrales con aguacate y levadura nutritiva junto con un batido de proteína vegana

• Almuerzo: chile de lentejas con espárragos a la parrilla y papas al horno.

• Cena: paella de verduras con arroz integral, cebollas, tomates, pimientos, alcachofas y garbanzos.

• Snacks: almendras, ensalada de frutas y zanahorias con hummus.

RESUMEN
El ejemplo del plan de comidas que se muestra arriba resalta muchos de los ingredientes y platos saludables que se pueden disfrutar en una dieta vegana completa.

Posibles desventajas y precauciones

Aunque una dieta vegana bien redondeada puede ser saludable y nutritiva, una dieta vegana que no se haya planificado adecuadamente puede perjudicar su salud.

Aquí hay algunos factores que puede considerar al comenzar una dieta vegana.

Deficiencias nutricionales

Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales.

Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves de corral son ricos en varios nutrientes importantes que carecen en su mayoría de alimentos de origen vegetal , como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, fósforo y ácidos grasos omega-3.

Los productos animales como los huevos y los productos lácteos también tienen un alto contenido de proteínas y micronutrientes como el calcio, potasio, fósforo, yodo, hierro y magnesio.

Eliminar completamente estos alimentos de su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales .

En particular, los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro y proteínas.

Esto puede llevar a un mayor riesgo de problemas como anemia, huesos debilitados y inmunidad deteriorada.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden ser especialmente preocupantes durante el embarazo, ya que una deficiencia podría aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y afectar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé.

Incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos fortificados en su dieta es necesario para garantizar que satisfaga sus necesidades nutricionales.

La vitamina B12 y la vitamina D se pueden encontrar en alimentos fortificados, como las leches de origen vegetal, los cereales y la levadura nutricional.

Mientras tanto, las proteínas, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, los productos de soya, las nueces y las semillas.

Incluir cantidades moderadas de sal yodada en su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de yodo.

Suplementos

Puede ser un desafío satisfacer sus necesidades nutricionales mientras sigue una dieta vegana.

Ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo se encuentran principalmente en productos de origen animal y en ciertos alimentos fortificados.

Además, mientras que el hierro no hemo se produce en una variedad de alimentos de origen vegetal, puede no ser tan bien absorbido como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales.

Tomar un suplemento multivitamínico u otros suplementos puede ayudar a llenar cualquier vacío nutricional y proporcionar los micronutrientes clave que puede estar perdiendo.

Para obtener los mejores resultados, busque una multivitamina que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio.

Tenga en cuenta que generalmente se recomienda complementar con cantidades más altas de vitamina B12 que la cantidad diaria recomendada (RDA), ya que su cuerpo solo puede absorber una cantidad pequeña a la vez.

Trate de apuntar a 2,000–2,500 mcg de vitamina B12 por semana. Esto se puede dividir en varias dosis más pequeñas y puede requerir un suplemento por separado además de su multivitamínico.

También puede considerar tomar aceite de algas, una forma de ácido graso omega-3 a base de plantas . Su cuerpo necesita este tipo de grasa para la salud óptima del corazón, la función cerebral y la prevención de enfermedades ( 26 ).

Los suplementos como B12 vegano y aceite de algas se pueden encontrar en línea.

RESUMEN
Cuando no se planifica adecuadamente, las dietas veganas pueden aumentar su riesgo de varias deficiencias nutricionales. Seguir una dieta balanceada y tomar ciertos suplementos puede ayudar a asegurar que esté obteniendo los nutrientes que su cuerpo necesita.

La línea de fondo

Las dietas veganas bien redondeadas son saludables, nutritivas y están asociadas con una serie de beneficios para la salud, entre los que se incluyen la mejora de la salud del corazón , el azúcar en la sangre y la masa corporal.

Seguir un plan de comidas veganas puede ayudarlo a incorporar muchos alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita.

Tenga en cuenta que los suplementos y la planificación adecuada son esenciales para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos.

Si está interesado en el veganismo, consulte esta lista de alimentos y el plan de comidas para obtener ideas creativas para su próximo plato vegano.

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