Dieta para un Triatlón : Algunas ideas de dieta para triatletas
En los primeros años, la mayoría de nosotros los principiantes de Ironman no teníamos ni idea de las dietas . La mayoría de nosotros usamos la famosa dieta de mariscos . Ves comida y la comes.
En serio, después de unos años, me di cuenta de lo importante que era la dieta cuando entrenaba para un evento tan exigente físicamente como el Ironman. Creo que puedo decir honestamente que saqué algo bueno de cada dieta que probé. Bueno, casi.
Hace unos años, probé una dieta durante 4 meses que mantenía todo lo que necesitaba: mucha proteína y poca cantidad de carbohidratos. En contra de mi buen juicio, pero solo para ver qué pasaría, lo intenté.
Después de 4 meses con esta dieta , entré en una carrera de 10 km y poco después de que se disparó la pistola (oh, unos 5-6 segundos) supe que estaba en problemas. Tenía cero energía y de las más de 100 a 10 km de carreras en las que he participado a lo largo de los años, este fue mi peor momento (con diferencia).
Creo que puedo decir con mucha certeza de que un atleta de resistencia nunca debe ir en una proteína de alta, alta en grasas, baja en carbohidratos dieta ! Puede funcionar para un segmento de la población, pero ciertamente no es para todos.
De todas las lecturas que he hecho y de todas las dietas que he probado, estoy 100% seguro de que los carbohidratos son la clave de la dieta ideal para el triatlón Ironman . No estoy hablando de carbohidratos simples aquí. Intente realmente evitar el azúcar ... manténgase alejado de esos pasteles y galletas, ese helado y chocolate. Durante todo el año que dedicas a cumplir tu sueño con Ironman, mantente enfocado en tu dieta . Confía en mí, será mucho más divertido disfrutar cuando todo termine.
En todo caso, fui por la borda en la escala de carbohidratos. Era una parte importante de mi dieta . No es para todos. Solo asegúrate de que tus carbohidratos sean siempre más altos que tu ingesta de proteínas y grasas. Pruebe y mantenga su proteína y grasa en aproximadamente los mismos porcentajes. Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos son la pasta, el arroz integral, el pan integral, todas las verduras y una cantidad controlada de fruta porque contienen mucha azúcar. Sin embargo, descubrí que estaba cometiendo un gran error. Siempre usé pasta blanca y comí toneladas de papas porque sabía que eran una de las formas más puras de carbohidratos. Para mi sorpresa hace unos años, mi médico dijo que mi colesterol malo era demasiado alto. Despues de hablar de mi dietaLo redujimos a demasiados carbohidratos de alto índice glucémico. La pasta blanca que comí todos los días y todas las papas. Así que ahora SIEMPRE utilizo pasta de trigo integral y corto las papas y las sustituyo por batatas. Problema resuelto.
Para la proteína tienes varias opciones preferibles. Las claras de huevo son impresionantes. Dale las yemas a tu vecino que está en esa OTRA dieta. O puede haber huevos revueltos con 3 claras de huevo y un huevo entero. Limítate a 3 o 4 huevos enteros por semana. Desde el pasillo de productos lácteos, sus mejores apuestas son el requesón bajo en grasa, el yogur natural (no los de frutas) y la leche descremada. Desde el pasillo de la carne (si come carne) carne blanca de pollo y pavo (sí, y quítese esa piel, que es donde se almacena la mayor parte de la grasa), y una pequeña cantidad de carne magra tal vez una vez, pero no más de dos veces semana. El pescado, por supuesto, es simplemente una gran elección. No hay nada de malo con el atún o el salmón enlatado. No se confunda con las leguminosas, y los productos de soya son un elemento básico ahora en muchos triatletas Iroman.
La parte grasa de tu dieta.A menudo se encontrará en la proteína que comes. Habrá grasa en el queso cottage y en el pollo, el pavo o la carne que pueda comer. Si lo desea, habrá grasa en los 3 o 4 huevos enteros que come cada semana. Habrá una pequeña cantidad de grasa en la leche descremada. El pescado también proporcionará algo de grasa, y sé que es caro, pero el salmón es excelente para las proteínas y las grasas (aceite omega). El aceite que preferí y usé durante años es el aceite de oliva virgen extra. Eso es hasta que me encontré con el aceite de coco. Ahora uso ambos. Una opción menos costosa es el aceite de canola. Prueba a poner vinagre de aceite de oliva y aceite de coco en tu ensalada y cúbrelo con queso cottage. Un gran ejemplo de carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas.
Algunas notas: condimentos (ketchup, mostaza, mayonesa, aderezos para ensaladas, etc.) deben usarse con moderación. El queso cheddar está bien, pero intente mantener entre 6 y 8 onzas por semana. Tus mejores quesos son quesos duros. La opción número uno es parmesano (rallado) para su pasta. No uses mermelada ... demasiado azúcar ... Realmente, realmente me gusta la mantequilla de maní y está bien en cantidades controladas si compras la cosa real que tiene media pulgada de aceite en la parte superior y es un dolor mezclar ( pero hey! eso significa que es el correcto). NO use la mantequilla de maní que tiene azúcar glaseada mezclada y no hay aceite en la parte superior. Agregan el azúcar glas para que lo puedan suavizar y no tenga que mezclarlo en casa.
En cuanto a sus opciones de bebidas, use leche descremada como mencioné anteriormente. No tengas miedo del aspartame. Es una opción mucho mejor que el azúcar y le permite usar edulcorantes en su café, etc. Así que eso significa que puede tomar dieta pop en alguna ocasión (con aspartamo). Otra opción realmente buena es el cristal lite (también usan aspartamo) si prefiere un Una opción más dulce al agua (como hago yo). Y quien diga que bebe 6 0r 8 vasos de agua al día, tiene que estar bromeando. Tendría que tragarme tanta agua todos los días.
Descubrí que lo que comes realmente va un largo camino para determinar cuánta sed tienes y cuánta agua bebes. Creo que si comes una cantidad extraordinaria de carbohidratos como yo, necesitas menos agua. No se olvide, las verduras frescas, por ejemplo, son alrededor de 75-80% de agua. Y tengo una ensalada enorme todos los días. La cerveza o el vino está bien con extrema moderación. Tal vez tres tragos a la semana y cerveza ligera. Emborracharse no es una gran idea cuando estás en una dieta de entrenamiento de triatlón Ironman . Causa deshidratación y arruinará bastante bien el entrenamiento de los próximos días.
ALGUNAS NOTAS IMPORTANTES: No me malinterpretes. Cuando salga a dar largos paseos y tenga una duración de 2 horas y más, asegúrese de tener mucha agua o algún tipo de reemplazo de líquido. Sin embargo, no te vuelvas loco con el agua mientras entrenas. Cada vez sale más información sobre atletas que toman demasiada agua y enjuagan demasiados nutrientes y, como resultado, causan problemas físicos. (Hiponatremia)
También: En cuanto a la cantidad que come.
Estás entrenando para un triatlón Ironman. Cuando menciono dieta, No estoy hablando las cantidades que comes. Estoy hablando de la comida que eliges comer. Créeme. Un día, si va a nadar de entrenamiento seguido de un paseo en bicicleta de 50 o 60 millas, tendrá hambre. No te preocupes por cuánto comes. Cuando realmente estés entrenando, tu cuerpo te dirá cuánto necesitas comer. Me gusta llamarlo mi "appestat". "
Nunca" he medido, o me preocupa la cantidad que como cuando estoy entrenando. Yo soy 145-150 libras y comer toneladas !! Sé que todos tienen un metabolismo diferente, pero de todos modos, sabrá muy bien cuando haya tenido un duro día de entrenamiento. Comer en consecuencia.
En muchos deportes, no solo en el triatlón, los atletas entrenarán religiosamente durante meses y no realizarán todo su potencial debido a una dieta inadecuada .
No dejes que esto te pase a ti.
VÍDEO Preparar un triatlón en poco tiempo
En los primeros años, la mayoría de nosotros los principiantes de Ironman no teníamos ni idea de las dietas . La mayoría de nosotros usamos la famosa dieta de mariscos . Ves comida y la comes.
En serio, después de unos años, me di cuenta de lo importante que era la dieta cuando entrenaba para un evento tan exigente físicamente como el Ironman. Creo que puedo decir honestamente que saqué algo bueno de cada dieta que probé. Bueno, casi.
Hace unos años, probé una dieta durante 4 meses que mantenía todo lo que necesitaba: mucha proteína y poca cantidad de carbohidratos. En contra de mi buen juicio, pero solo para ver qué pasaría, lo intenté.
Después de 4 meses con esta dieta , entré en una carrera de 10 km y poco después de que se disparó la pistola (oh, unos 5-6 segundos) supe que estaba en problemas. Tenía cero energía y de las más de 100 a 10 km de carreras en las que he participado a lo largo de los años, este fue mi peor momento (con diferencia).
Creo que puedo decir con mucha certeza de que un atleta de resistencia nunca debe ir en una proteína de alta, alta en grasas, baja en carbohidratos dieta ! Puede funcionar para un segmento de la población, pero ciertamente no es para todos.
De todas las lecturas que he hecho y de todas las dietas que he probado, estoy 100% seguro de que los carbohidratos son la clave de la dieta ideal para el triatlón Ironman . No estoy hablando de carbohidratos simples aquí. Intente realmente evitar el azúcar ... manténgase alejado de esos pasteles y galletas, ese helado y chocolate. Durante todo el año que dedicas a cumplir tu sueño con Ironman, mantente enfocado en tu dieta . Confía en mí, será mucho más divertido disfrutar cuando todo termine.
En todo caso, fui por la borda en la escala de carbohidratos. Era una parte importante de mi dieta . No es para todos. Solo asegúrate de que tus carbohidratos sean siempre más altos que tu ingesta de proteínas y grasas. Pruebe y mantenga su proteína y grasa en aproximadamente los mismos porcentajes. Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos son la pasta, el arroz integral, el pan integral, todas las verduras y una cantidad controlada de fruta porque contienen mucha azúcar. Sin embargo, descubrí que estaba cometiendo un gran error. Siempre usé pasta blanca y comí toneladas de papas porque sabía que eran una de las formas más puras de carbohidratos. Para mi sorpresa hace unos años, mi médico dijo que mi colesterol malo era demasiado alto. Despues de hablar de mi dietaLo redujimos a demasiados carbohidratos de alto índice glucémico. La pasta blanca que comí todos los días y todas las papas. Así que ahora SIEMPRE utilizo pasta de trigo integral y corto las papas y las sustituyo por batatas. Problema resuelto.
Para la proteína tienes varias opciones preferibles. Las claras de huevo son impresionantes. Dale las yemas a tu vecino que está en esa OTRA dieta. O puede haber huevos revueltos con 3 claras de huevo y un huevo entero. Limítate a 3 o 4 huevos enteros por semana. Desde el pasillo de productos lácteos, sus mejores apuestas son el requesón bajo en grasa, el yogur natural (no los de frutas) y la leche descremada. Desde el pasillo de la carne (si come carne) carne blanca de pollo y pavo (sí, y quítese esa piel, que es donde se almacena la mayor parte de la grasa), y una pequeña cantidad de carne magra tal vez una vez, pero no más de dos veces semana. El pescado, por supuesto, es simplemente una gran elección. No hay nada de malo con el atún o el salmón enlatado. No se confunda con las leguminosas, y los productos de soya son un elemento básico ahora en muchos triatletas Iroman.
La parte grasa de tu dieta.A menudo se encontrará en la proteína que comes. Habrá grasa en el queso cottage y en el pollo, el pavo o la carne que pueda comer. Si lo desea, habrá grasa en los 3 o 4 huevos enteros que come cada semana. Habrá una pequeña cantidad de grasa en la leche descremada. El pescado también proporcionará algo de grasa, y sé que es caro, pero el salmón es excelente para las proteínas y las grasas (aceite omega). El aceite que preferí y usé durante años es el aceite de oliva virgen extra. Eso es hasta que me encontré con el aceite de coco. Ahora uso ambos. Una opción menos costosa es el aceite de canola. Prueba a poner vinagre de aceite de oliva y aceite de coco en tu ensalada y cúbrelo con queso cottage. Un gran ejemplo de carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas.
Algunas notas: condimentos (ketchup, mostaza, mayonesa, aderezos para ensaladas, etc.) deben usarse con moderación. El queso cheddar está bien, pero intente mantener entre 6 y 8 onzas por semana. Tus mejores quesos son quesos duros. La opción número uno es parmesano (rallado) para su pasta. No uses mermelada ... demasiado azúcar ... Realmente, realmente me gusta la mantequilla de maní y está bien en cantidades controladas si compras la cosa real que tiene media pulgada de aceite en la parte superior y es un dolor mezclar ( pero hey! eso significa que es el correcto). NO use la mantequilla de maní que tiene azúcar glaseada mezclada y no hay aceite en la parte superior. Agregan el azúcar glas para que lo puedan suavizar y no tenga que mezclarlo en casa.
En cuanto a sus opciones de bebidas, use leche descremada como mencioné anteriormente. No tengas miedo del aspartame. Es una opción mucho mejor que el azúcar y le permite usar edulcorantes en su café, etc. Así que eso significa que puede tomar dieta pop en alguna ocasión (con aspartamo). Otra opción realmente buena es el cristal lite (también usan aspartamo) si prefiere un Una opción más dulce al agua (como hago yo). Y quien diga que bebe 6 0r 8 vasos de agua al día, tiene que estar bromeando. Tendría que tragarme tanta agua todos los días.
Descubrí que lo que comes realmente va un largo camino para determinar cuánta sed tienes y cuánta agua bebes. Creo que si comes una cantidad extraordinaria de carbohidratos como yo, necesitas menos agua. No se olvide, las verduras frescas, por ejemplo, son alrededor de 75-80% de agua. Y tengo una ensalada enorme todos los días. La cerveza o el vino está bien con extrema moderación. Tal vez tres tragos a la semana y cerveza ligera. Emborracharse no es una gran idea cuando estás en una dieta de entrenamiento de triatlón Ironman . Causa deshidratación y arruinará bastante bien el entrenamiento de los próximos días.
ALGUNAS NOTAS IMPORTANTES: No me malinterpretes. Cuando salga a dar largos paseos y tenga una duración de 2 horas y más, asegúrese de tener mucha agua o algún tipo de reemplazo de líquido. Sin embargo, no te vuelvas loco con el agua mientras entrenas. Cada vez sale más información sobre atletas que toman demasiada agua y enjuagan demasiados nutrientes y, como resultado, causan problemas físicos. (Hiponatremia)
También: En cuanto a la cantidad que come.
Estás entrenando para un triatlón Ironman. Cuando menciono dieta, No estoy hablando las cantidades que comes. Estoy hablando de la comida que eliges comer. Créeme. Un día, si va a nadar de entrenamiento seguido de un paseo en bicicleta de 50 o 60 millas, tendrá hambre. No te preocupes por cuánto comes. Cuando realmente estés entrenando, tu cuerpo te dirá cuánto necesitas comer. Me gusta llamarlo mi "appestat". "
Nunca" he medido, o me preocupa la cantidad que como cuando estoy entrenando. Yo soy 145-150 libras y comer toneladas !! Sé que todos tienen un metabolismo diferente, pero de todos modos, sabrá muy bien cuando haya tenido un duro día de entrenamiento. Comer en consecuencia.
En muchos deportes, no solo en el triatlón, los atletas entrenarán religiosamente durante meses y no realizarán todo su potencial debido a una dieta inadecuada .
No dejes que esto te pase a ti.
VÍDEO Preparar un triatlón en poco tiempo
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