Comer estos alimentos saludables en la dieta de la MENTE puede ayudar a reducir su riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND se basa en la dieta mediterránea y la dieta DASH, dos planes de alimentación saludable por derecho propio. La dieta MIND se enfoca específicamente en alimentos que pueden ayudar a su cerebro y reducir su riesgo de Alzheimer y demencia. A lo largo de décadas de investigación, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, Sc.D., y sus colegas en el Rush University Medical Center identificaron 10 alimentos clave asociados con una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Cada uno de estos alimentos es rico en compuestos que han demostrado proteger y nutrir el cerebro. Esto es lo que debe comer más de cada semana en la dieta de la MENTE.
1. Granos Enteros
Usted debe comer: ≥21 porciones (3 por día). Una porción es ½ taza de granos cocidos.
El arroz integral, la avena y otros granos integrales tienen un alto contenido de magnesio, lo que ayuda a las células del cerebro a utilizar energía.
2. Verdes frondosos
Usted debe comer: ≥6 porciones / semana. Una porción es 2 tazas de verduras crudas o 1 taza de verduras cocidas.
Los verdes contienen antioxidantes, incluidos el betacaroteno y el folato, y también son ricos en vitamina K, que se utiliza para producir las membranas de las células cerebrales.
3. Bayas
Usted debe comer: ≥2 porciones / semana. Una porción es 1 taza de bayas.
Las bayas contienen flavonoides, que fortalecen las conexiones entre las neuronas, lo que facilita la comunicación.
4. Nueces
Usted debe comer: ≥5 porciones / semana. Una porción es 1 onza de nueces o aproximadamente 24 almendras o 49 pistachos.
Las almendras tienen un alto contenido de vitamina E, un antioxidante que absorbe los radicales libres dañinos que rodean las células del cerebro, mientras que las nueces contienen grasas omega-3 antiinflamatorias.
5. Frijoles
Usted debe comer: ≥4 porciones / semana. Una porción de frijoles es ½ taza cocida.
Muchos frijoles, incluidos los garbanzos, los frijoles azules y los frijoles pintos, son ricos en magnesio, lo que ayuda a las células del cerebro a utilizar energía.
6. Verduras
Usted debe comer: ≥7 porciones / semana (1 por día). Una porción de verduras es 1 taza o 2 tazas de verduras crudas.
Las verduras están llenas de vitaminas, como el folato. En un estudio de 2012, las mujeres con placas de Alzheimer y niveles más altos de folato tenían menos síntomas de demencia.
7. vino
Debe beber: ≥7 porciones / semana (5 onzas al día). Una porción de vino es de 5 onzas.
Todavía no está claro por qué una porción de vino al día es buena para el cerebro, pero tome nota: más de un vaso al día parece hacer más daño que bien.
8. Pescado
Usted debe comer: ≥1 porción / semana. Una porción de pescado es de 4 onzas cocidas.
Los pescados grasos son excelentes fuentes de grasas omega-3, que reducen la inflamación y se utilizan para construir la materia sólida del cerebro.
9. Las aves de corral
Usted debe comer: ≥2 porciones / semana. Una porción de pollo o pavo es 3 onzas cocidas.
Las aves de corral son ricas en colina, una vitamina B que es importante para el desarrollo del cerebro y, según un estudio de 2011, podría proteger contra la demencia.
10. el aceite de oliva
Usted debe: Utilizar como su aceite de cocina primario.
El aceite de oliva es rico en oleocantol, un compuesto que calma las enzimas inflamatorias COX-1 y COX-2.
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